Acasa > Colesterol > Fibrele

Ce sunt fibrale? Un pic de istorie despre fibre

Fibra a devenit un cuvant de uz casnic in anii 1970, cand Dr. Denis Burkitt, un om poreclit Omul Fiber, si colegii sai au facut “ipoteza fibrei”, care prevede ca fibre poate preveni anumite boli. Prin munca lor in Africa, ei au descoperit ca bolile care au fost comune, in culturile occidentale, nu au fost comune acolo. Acestea au inclus atacuri de cord si hipertensiunea arteriale (boli cardiovasculare), obezitatea si diabetul (tulburari metabolice), probleme intestinale (constipatie, diverticuloza, diverticulita, calculi biliari, apendicita, hemoroizi, polipi si cancer de colon ), vene varicoase si cheaguri de sange (adancime tromboza venoasa ). Diferenta principala este dietetica: un aport ridicat de fibre si un raport scazut de glucide rafinate in populatiei africane. Burkitt a remarcat, de asemenea, aparitia acestor boli in Statele Unite si Anglia dupa 1890 ca urmare a introducerii unei tehnici noi de frezare care a indepartat fibrele pe baza de faina de cereale integrale pentru a produce faina alba. In timp ce mecanismul exact prin care fibrele ar putea sa impiedice aceste boli au ramas necunoscute, Burkitt a facut o descoperire cu privire la impactul benefic pe care la avut fibra asupra intestinului si asupra anumitor boli. Burkitt a remarcat faptul ca el a fost capabil sa prezica numarul de vizite la spital ale unui pacient si frecventa lui de tranzit intestinal. Cei cu un aport mare de fibre au avut scaune mai frecvente si mai voluminoase si au fost mai putin bolnavi. Burkitt a propus ca beneficiile de sanatate provenite din fibra constau in capacitatea sa de a creste si de a accelera numarul de scaune.

Ce sunt fibrale?

Exista o varietate de definitii pentru fibre. Consiliul de Alimentatie si Nutritie a asamblat un panou care a venit cu urmatoarele definitii:
  • Fibre alimentare sunt formate din glucide nondigestible si lignina, care sunt intrinseci si intacte in plante. Acestea includ polizaharidele plantelor (de exemplu, celuloza, pectine, gume, hemiceluloza, si fibrele continute in ovaz si tarate de grau), oligozaharide, lignina, si amidon rezistent.
  • Fibre functionale consta din carbohidrati izolati, nondigestibili care au efecte fiziologice benefice la om. Aceasta include plante nondigestible (de exemplu, amidon rezistent, pectina, si gingii), chitina, chitosan, sau produs comercial (de exemplu, amidon rezistent, polidextroza, de inulina, dextrine si indigesta) carbohidrati.
  • Fibroasele totale sunt suma de fibre si fibre functionale. Nu e important sa faci diferenta intre fibrele pe care le ai in dieta. Fibrele totale conteaza.
  • Fibrele sunt o parte esentiala a dietei noastre. In timp ce fibra nu intra in categoria de carbohidrati, nu ofera acelasi numar de calorii, nici nu este procesata modul in care alte surse de carbohidrati sunt.
  • Aceasta diferenta poate fi vazuta intre cele doua categorii de fibre: solubile si insolubile.
  • Fibrele solubile se dizolva in apa pentru a forma un fel de gel. Sursele de fibre solubile sunt ovaz, leguminoase (fasole, mazare, soia si), mere, banane, fructe de padure, unele legume, si psylluim.
  • Fibrele insolubile cresc circulatia materialului prin tractul digestiv si cresc in vrac scaunul. Surse de fibre insolubile sunt alimentele integrale de grau, tarate, nuci, seminte, si coaja de pe unele fructe si legume.

Fibre pentru controlul greutatii

Exista unele dovezi ca mancarea multa ar putea duce la slabire. Intr-un studiu recent de 1700 supraponderali si obezi si femei, cele cu un aport mai mare de fibre au avut cea mai mare pierdere in greutate de peste 24 de luni. Rezultatele din Ancheta continua (CSFII) din 1994 -1996 sprijinind, de asemenea, relatia dintre un aport ridicat de fibre si greutatea corporala mai mica. Unul dintre motivele pentru care fibra poate avea un impact asupra greutatii corporale este capacitatea sa de a incetini circulatia produselor alimentare prin intestine. Substanta de gel – ca fibre solubile care formeaza atunci cand acestea se dizolva in apa provoaca lucrurile sa se umfle si se misca mai incet in intestine. Aceasta crestere in momentul in care alimentele raman in intestine a fost demonstrat ca reduce sentimentele de foame si de ingestie alimentara. De asemenea, s-a demonstrat ca reduce numarul de calorii care sunt absorbite de alimentele ingerate. Un studiu a aratat o crestere a numarului de calorii execrate in materiile fecale atunci cand alimentatia a fost bogata in fibre.

Fibre pentru controlul diabetului zaharat

O dieta bogata in fibre poate fi exact ceea ce medicul a ordonat pentru a controla zaharurile din sange. Mentinerea zaharului din sange stabil este un obiectiv care aduce beneficii tuturor. Daca nu aveti diabet de tip 2, acest lucru ar putea fi un mod de a il preveni. Daca veti face, aceasta ar putea fi un mod de a-l pastra sub control. Cel mai bun moment pentru a tine sub control diabetul zaharat tip 2 este inainte de a-l dezvolta. Cercetarile au aratat ca dietele bogate in fibre pot ajuta la prevenirea acestei forme de diabet. Cel mai recent studiu facut pe oameni supraponderali si obezi si femei fara diabet zaharat, a aratat o reducere a zaharului din sange si insulina cu utilizarea unui supliment ridicat de fibre solubile. Un studiu german clinic a raportat ca a manca paime imbogatita cu fibre doar de trei zile se vede o ameliorarea a sensibilitatii la insulina la femeile supraponderale si obeze cu 8%. In cazul in care o interventie mica in dieta poate avea un mare impact, va puteti imagina ce inseamna pe termen lung o dieta bogata in fibre, legume, fructe, cereale integrale. Vestea buna pentru cei cu diabet zaharat este faptul ca o crestere de fibre acum poate impiedica complicatii pe termen lung de diabet. Fibrele solubile produc reduceri semnificative de zahar in sange, in 33 din 50 de studii este de testare. In studiile clinice de interventie variaza de la 2 la 17 saptamani, consumul de fibre a fost demonstrat pentru a reduce necesarul de insulina la persoanele cu diabet de tip 2. Daca a trebuit vreodata sa va injectati singur cu insulina, puteti aprecia cat de mult este mai usor si mai putin dureros sa cresti aportul de fibre pentru a evita nevoia de injectii cu insulina.

Fibre pentru prevenirea bolilor de inima

Daca vrei sa ai o inima puternica, ceea ce trebuie sa faci este sa urmezi o dieta bogata in fibre. Numeroase studii au produs dovezi irefutabile pentru a sprijini acest lucru. Intr-un studiu la Harvard de peste 40.000 de cadre medicale de sex masculin, cercetatorii au descoperit ca un consum total ridicat de fibre dietetice a fost legat de un risc cu 40% mai mic de boli coronariene, comparativ cu un aport scazut de fibre. Un alt studiu de peste 31000 de Ziua Bisericii California Adventiste a constatat un risc de 44% redus de boli coronariene nonfatal si un risc cu 11% redus de boli coronariene fatale pentru cei care au mancat paine din grau integral, comparativ cu cei care au mancat paine alba. O schimbare minora in dieta lor, cu conditia un efect de protectie care ar putea salva vietile lor. Un alt predictor puternic de boli de inima este colesterol din sange, LDL, si / sau nivelurile de HDL. Se pare ca fibrele solubile reduce absorbtia colesterolului in intestine. Studiile arata ca o dieta bogata in fibre alimentare combinata cu o dieta saraca in grasimi reduce nivelului colesterolului total cu 8 – 26%. Alte studii au aratat ca intre 5 si 10 grame de fibre solubile pe zi scade colesterolul LDL cu aproximativ 5%. Toate aceste beneficii vor avea loc, indiferent de schimbarile in grasimi alimentare.

Fibrele si tulburarile intestinale

Odata cu introducerea de faina alba a venit o prevalenta crescuta de tulburari intestinale, cum ar fi diverticuloza, diverticulita, hemoroizi, polipi, colon cancer , si sindrom de colon iritabil (IBS). In primele cercetari in acest fenomen, Burkitt a facut referire la faptul ca modelul tipic scaun african a fost mare si moale, si ca, ori scaunele de tranzit au fost rapide, comparativ cu depozitele de fecale si ori europenii au tranzitul lent. Intr-unul din studiile sale, au efectuat experimente cu voluntari din Anglia, India, Africa si au studiat miscarile intestinale si au catarit scaunele. Printre rezultatele studiului: Oamenii care traiesc in conditii primitive, privind dietele bogate in fibre insolubile, a avut de la 2 ½ la 4 ½ ori mai multe materii fecale decat marinarii din Marina Regala, si au fost relativ ocoliti de multe dintre bolile studiate. Studiile au aratat ca o dieta bogata in fibre (in special fructe si fibre vegetale), ajuta la prevenirea diverticulozei si va reduce riscul de complicatii in cazul in care o ai. Desi mecanismul prin care fibrele pot lupta impotriva diverticulozei este necunoscut, au fost propuse mai multe. De exemplu, unii oameni de stiinta au raportat ca fibrele ajuta prin scaderea timpului de tranzit, cresterea in greutate a scaunului, si presiunea in scadere in cadrul colonului. Acelasi lucru a fost gasit pentru sindromul de colon iritabil (IBS). Orientarile actuale pentru tratamentul IBS includ o diete bogata in fibre. Cea mai mare parte de fibre ajuta la prevenirea spasme musculare dureroase asociate adesea cu IBS. Exista inca o mare dezbatere cu privire la rolul de fibre in prevenirea cancerului de colon. Studiile arata ca persoanele care sufera de cancer de colog au o dieta saraca in fibre. Acestea au incercat sa intervina prin sfatuirea oamenilor sa mizeze pe un continut ridicat de fibre, in scopul de a preveni cancerul de colon. Burkitt a aratat ca o greutate a scaunului zilnic mai mare de 150 grame lupta impotriva cancerului de colon.

Fibre pentru prevenirea sau tratarea constipatie

Fibra este modul care te scapa de constipatie. Desi ceea ce constituie constipatie nu este bine stabilit, atat fibrele solubile cat si cele insolubile sunt necesare pentru miscari intestinale regulate. Deseori, oamenii folosesc suplimente pentru a ajuta cu regularitate. Din pacate, aceste suplimente ofera doar fibre solubile. O cantitate mare de fibre, fara fluide, pot agrava, mai degraba decat a atenua constipatie. Modul de a scapa de constipatie consta in a manca alimente bogate in fibre, atat solubile si insolubile, cat si a consuma multa apa.

Recomandari pentru aportul de fibre

Aportul in medie zilnic de fibre este de circa 5 – 14 grame pe zi. Recomandarile actuale de la Academia Nationala de Stiinte, Institutul de Medicina sunt pentru a realiza un aport adecvat (AI) de fibre pe baza de sex si varsta. AI-ul este de asteptat sa indeplineasca sau sa depaseasca valoarea medie necesare pentru mentinerea unui definite nutritionale de stat sau de criteriu adecvat.

AI aportul de fibre pentru barbati

Varsta – 19 la 30 de ani, 38 g/zi Varsta – 31 la 50 de ani, 38 g/zi Varsta – 51 si 70 de ani, 30 g/zi Varsta – 70 + ani, 30 g/zi

AI aportul de fibre pentru femei

Varsta – 19 la 30 de ani, 25 g/zi Varsta – 31 la 50 de ani, 25 g/zi Varsta – 51 si 70 de ani, 21 g/zi Varsta – 70 + ani, 21 g/zi

Unele indicii utile despre fibre

1. Cresterea lenta: Cel mai bun mod de a incepe estesa constati cat de multe fibre mananci pe zi. Odata ce stiti numarul, puteti incepe sa-l creasteti incet, pana cand ajunge la valoarea recomandata. Cresterea prea repede poate duce la gaze, balonare, si / sau diaree . 2. Adauga fluidele: Daca nu aveti destule lichide (preferabil cu apa) in dieta dvs. De fibre este posibil sa intampini exact problema pe care doresti sa o eviti: constipatia. Intrati in obiceiul de a bea un minim de 2 cesti de lichid fara calorii intre fiecare masa si veti evita orice probleme nedorite. 3. Nu sari peste limita: Mai mult nu este intotdeauna mai bine, asa ca incercati sa nu mancati mai multe fibre decat se poate ocupa corpul tau. Nu exista nici un nivel superior tolerabil de admisie (UL) stabilit pentru fibre. Fii atent la modul in care miscarile intestinului au raspuns la aportul dvs. de fibre si vorbeti cu medicul daca aveti intrebari. 4. Putin aici, putin acolo: Nu trebuie sa obtineti toate fibrele la o masa. Fii creativ, si bucura-te de fibre pe tot parcursul zilei. Iata cateva moduri de a face acest lucru:
  • Adaugati semintele de in, seminte, nuci in salata, supa, cereale, iaurt.
  • Pastrati afine congelate, capsuni, zmeura in congelator pentru a adauga la cereale, desert, shake-uri, sau iaurt.
  • Taie legumele in bucate-le mici si pune-le in frigider, intr-o casoleta. Le poti lua oricunde ca o gustare.
  • Alege cereale cu un minim de 4 grame de fibre in fiecare portie, tu le poti servi ca o masa, ca o gustare, sau cu unele iaurturi.
  • Fasole si mazare; le puteti pune in salata, supa, sau la gustari.
  • Consuma produse cu faina de grau integrala. Este posibil sa dureze ceva timp sa te obisnuiesti cu gustul, de aceea fiti pregatiti sa experimentati diferite produse pana cand gasiti unul care va place.
  • Consuma legume la mesele dvs. ori de cate ori este posibil.
  • Utilizarea de fructe intre mese. Setati un numar minim de portii pe care trebuie sa le consumati si asigurati-va ca o s-o faceti. Alege fructe cu coaja si / sau seminte pentru fibre.
5. Fara gaze: Daca aveti tendinta sa va balonati luati Beano la masa dumneavoastra. Acesta va reduce foarte mult aceste reactiile adverse si va face mananca mult mai placut. Nu este usor sa-ti dezvolti o noua dieta alimentara. Acest lucru ia timp si practica. Utilizati informatiile din acest articol pentru a va reaminti de ce aceste schimbari merita efortul. Daca suntem ceea ce mancam, este timpul sa devenim oameni bogati in fibre.

Raspunde

Adresa ta de email nu va fi facuta publica. Campurile obligatorii sunt marcate *

*


*