Acasa > Greutate > Pierderea in greutate

Pierderea in greutate


Greutatea corpului nostru este determinata de cantitatea de energie din produsele alimentare si de cantitatea de energie pe care o consumam in activitatile zilnice. Energia se masoara in calorii. Daca greutatea dumneavoastra ramane constanta, probabil consumati aceeasi cantitate de calorii pe care le ardeti in fiecare zi. Daca castigati incet in greutate, de-a lungul timpului, probabil ca aportul caloric este mai mare decat numarul de calorii pe care le ardeti prin activitatile zilnice.
Toata lumea isi poate controla cantitatea de alimente pe care le consuma in fiecare zi, astfel incat aportul nostru de calorii este ceva ce putem controla. Intr-o masura mai mare, putem controla, de asemenea, productia noastra de energie, sau numarul de calorii pe care le ardem in fiecare zi. Numarul de calorii consumate in fiecare zi este dependent de

  • Rata metabolica de baza (BMR), numarul de calorii arse pe ora
  • si nivelul nostru de activitate fizica.

Pentru unii oameni, cauzele genetice (mostenite), factorii sau alte conditii, contribuie la nivelul ratei metabolice de repaus (BMR). Greutatea noastre joaca, de asemenea, un rol important in cate calorii ardem in repaus, – cele mai multe calorii sunt necesare pentru a mentine corpul in starea sa actuala. O persoana de 100 de kilograme necesita mai putina energie (produse alimentare) pentru a-si mentine greutatea corporala decat o persoana care cantareste 200 kilograme.
Stilul de viata si activitatea determina partial cate calorii avem nevoie zilnic. Persoanele al caror loc de munca implica forta fizica grea vor arde in mod natural mai multe calorii intr-o zi decat cineva care sta la un birou toata ziua (un loc de munca sedentar). Pentru persoanele care nu au locuri de munca care necesita activitate fizica intensa, exercitiile sau cresterea activitatii fizice pot creste numarul de calorii arse.
Ca o estimare aproximativa, o femeie in medie de 31-50 de ani, care are un stil de viata sedentar are nevoie de aproximativ 1800 de calorii pe zi pentru a mentine o greutate normala. Un om de aceeasi varsta necesita aproximativ 2.200 de calorii. Participarea la un nivel moderat de activitate fizica (exercitarea trei-cinci zile pe saptamana) implica aproximativ 200 de calorii suplimentare pe zi.

sus

Cum pierdem in greutate?

Cea mai eficienta metoda pentru pierderea in greutate este reducerea numarului de calorii pe care le consuma in timp ce crestem numarul de calorii pe care le ardem prin activitate fizica. Pentru a pierde 1 kg, ai nevoie de o cheltuiala de aproximativ 3.500 de calorii. Puteti realiza acest lucru, fie prin reducerea aportului alimentar, fie prin cresterea activitatii fizice sau, in mod ideal, prin ambele lucruri.
De exemplu, daca ati consuma 500 calorii in plus pe zi timp de o saptamana, fara a schimba nivelul dumneavoastra de activitate, veti castiga 1 kg in greutate (sapte zile inmultit cu 500 de calorii este egal cu 3500 de calorii, sau 1 kg castig in greutate). De asemenea, daca consumi 500 de calorii mai putin in fiecare zi timp de o saptamana sau arzi 500 calorii pe zi prin exercitii pentru o saptamana, vei pierde 1 pund.

sus

Exemple de continut caloric al unor alimente si bauturi populare:

  • o felie de pizza originala in stil crusta pepperoni – 230 calorii
  • un pahar de vin alb sec – 160 de calorii
  • o cola – 150 calorii
  • un sfert de hamburger cu branza – 500 de calorii
  • o briosa – 580 calorii

Orice activitate faci pe tot parcursul zilei este adaugata la BMR-ul tau (rata metabolismului bazal) pentru a determina numarul total de calorii pe care le arzi in fiecare zi. De exemplu, o persoana de 170 pound, care petrece 45 minute mergand pe jos vioi va arde aproximativ 300 de calorii. In acelasi timp curatenia consuma aproximativ 200 de calorii, si ctunsul gazonului pentru 45 de minute consuma in jurul valorii de 275 de calorii.

sus

Cat de repede ar trebui sa pierdem in greutate?

Majoritatea expertilor sunt de acord ca o rata de siguranta, sanatoasa de pierderea in greutate este una la 1 ½ kg pe saptamana. Modificarea obiceiurilor alimentare, impreuna cu exercitii regulate este cel mai eficient mod de a pierde in greutate pe termen lung. De asemenea, este modul ideal de a ne asigura ca greutatea ramane ope loc.
Dietele de infometare pot duce la pierderea rapida in greutate, dar aceasta scadere in greutate este aproape imposibila de mentinut pentru majoritatea oamenilor. Atunci cand aportul alimentar este sever limitat (sub valori de aproximativ 1.200 de calorii pe zi), organismul incepe sa se adapteze la aceasta stare de nutritie proasta prin reducerea ratei sale metabolice, devenind mult mai dificil sa piarzi in greutate. De asemenea, este posibil sa experimentezi stari de foame, crize de hipoglicemie, dureri de cap, modificari ale dispozitiei. Aceste simptome pot duce la mancatul in exces si cresterea in greutate. Deoarece o dieta extrem de restrictiva este aproape imposibil de mentinut pentru o perioada lunga de timp, oamenii care se infometeaza, dupa terminarea dietei iau adesea in greutate mult mai mult.

sus

Abordarea nu-dieta pentru controlul greutatii

Prin adoptarea controlului portiilor, poti manca alimente nutritive, astfel incat sa iei cat mai multe calorii ai nevoie pentru a te mentine sanatos si pentru a-ti mentine greutatea ideala. Deseori, pierderea in greutate se produce de la sine pur si simplu atunci cand incepeti sa alegeti produse alimentare mai bune si sa evitati

  • alimentele procesate,
  • zaharul,
  • painea alba si pastele
  • alimentele cu un procent ridicat de calorii si grasimi,
  • si bauturile alcoolice.

In timp ce nimic nu este absolut interzis, atunci cand cazi ispitei, pastrati portiile mici si adaugati exercitii fizice mai multe, zi de zi.
Prin inlocuirea unor alegeri alimentare cu cele sanatoase, veti reduce numarul de calorii. Daca adaugati o oarecare activitate fizica moderata, aveti ocazia perfecta sa slabiti fara a fi nevoie de planuri speciale sau de regimuri alimentare (si de multe ori scumpe).

sus

Un exemplu de succes de non-dieta

O femeie de 45 de ani, se plange de faptul ca ea a pus treptat 12 de kg in ultimul an. In ultima luna, ea s-a confruntat cu o limita de lucru stresant si a adaugat inca 4 kg.
Scopul acestei persoane este de a pierde 16 kg. Intrucat greutatea ei a crescut treptat, ea stie ca ea este consumatoare de calorii mai mult decat ardere, in special cu slujba ei sedentara. Ea decide ca o pierdere in greutate de 1 kilogram pe saptamana (egal cu un deficit de aproximativ 3.500 de calorii, sau de taiere 500 de calorii pe zi) ar fi acceptabile si i-ar permite sa ajunga la obiectivul ei in aproximativ patru luni.
Ea decide sa faca unele modificari care vor permite sa taie o medie de 250 de calorii pe zi.

  • Sarind peste un pahar mare de ceai rece indulcit va economisi aproximativ 200 de calorii.
  • Inlocuirea colei cu apa minerala in mod regulat poate salva alta 150 de calorii.
  • Briosa de dimineata briosa (sau mananca doar o jumatate de briosa) poate salva, de asemenea, 250 de calorii sau mai mult.
  • Pentru a atinge obiectivul ei de o economie de 500 calorii pezi, a adaugat ea cateva exercitii fizice.
  • Te trezesti devreme pentru o plimbare de 20 de minute inainte de inceperea lucrarilor si adaugi o plimbare de 10 minute in timpul pranzului pana la o jumatate de ora de mers pe jos pe zi, care pot arde aproximativ 200 de calorii.
  • La sfarsit de saptamana, intentioneaza sa mearga pe jos 60 de minute pe zi si sa gradinareasca o ora in ziua urmatoare pentru arderea caloriilor. In cazul in care mersul pe jos timp de 60 de minute este prea mult, doua plimbari de 30 de minute ar putea arde acelasi numar de calorii.
  • De doua ori pe saptamana, ea intentioneaza sa opreasca la sala de sport, in drum spre casa de la locul de munca, daca chiar si numai pentru o jumatate de ora de stationare, ciclism sau inot (fiecare ardere pana la 250 calorii).

Aceasta individ poate “salva” 3500 de calorii pe saptamana pentru a pierde in greutate 1kg ceea ce conduce la o rata sanatoasa de pierdere in greutate, fara privara extreme de mancare. In plus, modificarile ei in dieta si stilul de viata sunt mici si progresive, modificarile pe care ea le poate mentine in timp.

sus

Exista planuri de regimuri alimentare speciale?

Multi oameni prefera sa aiba un set de reguli de urmat atunci cand tin dieta. Altii pot tanji dupa sprijin emotional si sedinte de consiliere sau intalniri. Produsele dietetice, cartile si serviciile au devenit o industrie de miliarde de dolari.
Cateva exemple de planuri de dieta populare sunt dieta Atkins, South Beach Dieta, Weight Watchers, Jenny Craig, Organismul pentru viata, Planul doctorului Andrew Weil si dieta Ornish. Toate aceste diete au sustinatorii lor si toate dintre ele au fost de succes pentru unii oameni. Deoarece obiceiurile alimentare si preferintele variaza foarte mult in randul persoanelor fizice, inainte de a va decide cu privire la un plan de dieta, intreaba-te daca planul este realist pentru tine. In cele din urma, consideram ca, odata ce ati pierdut in greutate, s-ar putea recastiga greutatea daca reveniti la obiceiurile alimentare anterioare, astfel incat orice cura de slabire ar trebui sa fie ceva cu care se poate trai un timp indelungat.
Amintiti-va ca succesul pierderii in greutate vine de la schimbarile de dieta la alegerile unei alimentatii sanatoase, care va sta cu tine dea lungul timpului, nu de la diete care te lipsesc de mancare.

sus

Cand ar trebui sa folosim medicamente pentru pierderea in greutate?

Desi tratamentele medicale (de exemplu, Orlistat [Alli, Xenical]) sunt disponibile, acestea ar trebui folosite numai de catre persoanele care au riscuri de sanatate legate de obezitate. Nu se recomanda ca medicamentele sa fie utilizate pentru pierderea in greutate in cantitati mici.

sus

De ce este importanta scadere in greutate?

Intretinerea, cu o greutate sanatoasa a corpului este importanta pentru mentinerea atat fizica cat si emotionala, pentru bunastarea si prevenirea bolilor. Excesul de greutate si obezitatea au fost asociate cu un risc crescut pentru numeroase afectiuni medicale, inclusiv

  • boala de inima,
  • hipertensiune arteriala,
  • accident vascular cerebral,
  • diabet zaharat,
  • osteoartrita,
  • unele tipuri de cancer,
  • apneea de somn,
  • si nivelurile crescute de colesterol din sange.

Trebuie remarcat faptul ca reducerea in greutate pentru cei care sunt supraponderali poate avea un impact major asupra conditiile enumerate mai sus. Multe persoane supraponderale au avut o stare de spirit mai buna, le-a crescut stima de sine si motivatia, dupa ce acestea au pierdut in greutate.

sus

7 sfaturi pentru succes in pierderea in greutate

  1. Dorinta de a pierde in greutate trebuie sa provina de la individ. Daca esti cu adevarat ambivalenta despre efectuarea de modificari in stilul tau de viata sau faci acest lucru pentru ca te-a rugat altcineva, probabil vei esua. Atunci cand faci modificari, alege ceea ce este potrivit pentru stilul tau de viata. Cheia este sa gasesti un sistem care functioneaza pentru tine.
  2. Nu va invinovatiti daca nu sunteti perfecte. Daca nu reusiti incercarea de a reduce supraalimentarea dvs., aceasta nu inseamna ca ati esuat la controlul greutatii. Accepta ca ai facut o alegere proasta, dar nu lasa aceasta alegere proasta sa-ti influenteze restul planului. Acelasi lucru este valabil cu exercitiile fizice. Daca sari peste cateva programe de antrenament nu inseamna ca nu poti reveni pe drumul cel bun. Controlul greutatii nu implica luarea de decizii foarte bune tot timpul, mai degraba este vorba despre incercarea de a face alegeri bune mai des decat alegeri proaste.
  3. Evitati imprejurimile unde stiti ca sunteti tentat sa faceti alegeri alimente proaste. Toata lumea are o perioada cand este tentata sa manance in exces, fie ca este vorba de pauza de cafea de dimineata sau dupa serviciu. Incercati sa planificati alte activitati sau distractii pentru acele perioade.
  4. Inconjoara-te cu oameni care sustin eforturile tale. Chiar si prietenii buni pot, cu buna stiinta sau in necunostinta de cauza, sa saboteze incercarile tale de pierdere in greutate. Petrece timp cu acei oameni care nu te vor presa sa faci alegeri alimentare proaste.
  5. Decide-te asupra unor recompense nealimentare atunci cand atingeti obiectivele intermediare. Pentru exemple, la sfarsitul primei saptamani de alimentatie sanatoasa sau dupa primele 5 kilograme pierdute, cumpara-ti un nou DVD sau o carte.
  6. Cumpara si depoziteaza in frigider doar alimente sanatoase. Scapa de caloriile multe din gustarile precum chips-uri si bomboane. Dar nu uita sa ai optiuni disponibile, precum si sanatoase, cum ar fi floricele de porumb, branza degresata si iaurt, fructe, cacao instant fara adaos de zahar sau orice pentru cand ti-e foame si vrei o gustare.
  7. Stabiliti obiective mici, Decideti cat vreti sa slabiti intr-o saptamana mai degraba decat cat doriti sa slabiti intr-un an.

Raspunde

Adresa ta de email nu va fi facuta publica. Campurile obligatorii sunt marcate *

*


*